眾所周知，保持全身健康要鍛煉，護(hù)肝要戒酒，保護(hù)心血管要戒煙……
保護(hù)大腦呢？你可能會(huì)想到：多吃點(diǎn)深海魚，補(bǔ)點(diǎn) DHA，或者下棋、讀書、練腦力游戲……
這些當(dāng)然都對。
但最新發(fā)表的研究，揭秘了一個(gè)很少有人意識(shí)到的關(guān)鍵點(diǎn)：大腦最基礎(chǔ)、最不可或缺的「保養(yǎng)品」，其實(shí)是↓
時(shí)間。
我們常聽到各種健康建議——多動(dòng)、多睡、少熬夜，別久坐（坐一會(huì)兒要起來活動(dòng)幾分鐘），去山里走走等。
但問題是，你有時(shí)間做到這些嗎？
現(xiàn)實(shí)往往是：
從早上按掉鬧鐘想要多睡 10 分鐘的那一刻起，我們就開啟了擰緊發(fā)條的一天，趕公交地鐵，趕早會(huì)，趕方案，趕 ddl ……
圖源：源于生活
{jz:field.toptypename/}上完一天班已經(jīng)精疲力竭，晚飯 10 分鐘扒拉完就得繼續(xù)照顧孩子或回微信；
周末本想休息，卻還要做家務(wù)、做 PPT，有時(shí)候連發(fā)個(gè)呆，看螞蟻搬家都覺得奢侈；
更別說被電子設(shè)備「偷走」的時(shí)間和精力——一回到家總是不受控制地不斷切換短視頻、聊天框、群消息……
素材來源：脫口秀演員童漠男
你以為是自己不夠自律、不夠努力，「不會(huì)合理安排時(shí)間」， 其實(shí)你可能只是陷入了一種資源被悄悄剝奪的狀態(tài)——時(shí)間貧困。
時(shí)間貧困
正在悄悄傷害你的大腦
《柳葉刀 . 健康長壽》最新研究提出，大腦健康的「行為干預(yù)」建議雖然早已被反復(fù)驗(yàn)證有效，但卻忽略了一個(gè)前提——
這些干預(yù)，本質(zhì)上是一種「時(shí)間投資」。
每天 10 個(gè)小時(shí)，是大腦維持健康的基準(zhǔn)線。
（下文會(huì)具體展開算時(shí)間賬，想看的朋友可以直接跳到第二段）
具體來說就是：
在關(guān)于認(rèn)知健康的研究中，不同學(xué)科一直各自推進(jìn)著探索：
神經(jīng)科學(xué)發(fā)現(xiàn)，睡眠和規(guī)律運(yùn)動(dòng)對大腦代謝、神經(jīng)可塑性有著重要作用；
流行病學(xué)表明，受教育年限更長、社交聯(lián)系更緊密的人群，認(rèn)知功能往往更強(qiáng)；
而社會(huì)科學(xué)則強(qiáng)調(diào)，那些面臨結(jié)構(gòu)性時(shí)間壓力的人——比如工時(shí)過長、通勤時(shí)間極長、承擔(dān)大量照護(hù)責(zé)任的群體——往往很難踐行這些對大腦有益的生活方式。
這些看似來自不同領(lǐng)域的發(fā)現(xiàn)，最近被一項(xiàng)研究連接在了一起：它們共同指向了一個(gè)長期被忽視的風(fēng)險(xiǎn)因子——時(shí)間。
睡眠，需要時(shí)間；
運(yùn)動(dòng)，需要時(shí)間；
自己做飯，需要時(shí)間；
和朋友聊天、發(fā)展興趣愛好，需要時(shí)間；
就連慢性病管理，也需要時(shí)間。
沒錯(cuò)，健康需要的是——時(shí)間。
那些你聽說過的、被證明有益于大腦健康的好習(xí)慣，每一個(gè)都需要一個(gè)前提：你得有時(shí)間去做。
而這，恰恰是很多人最缺的。
一個(gè)健康的大腦
每天至少需要 10 小時(shí)
如上文所述，《柳葉刀 · 健康長壽》在這篇研究中提出了一個(gè)直觀但容易被忽視的判斷：
僅僅為了維持大腦健康的「基礎(chǔ)狀態(tài)」，一個(gè)人每天就需要投入至少 10 小時(shí)，用于睡眠、運(yùn)動(dòng)、進(jìn)食、社交與恢復(fù)。
這 10 小時(shí)到底花在哪里？研究者做了一次近乎「生活流水賬」的拆解。
圖源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)
01
睡眠時(shí)間：7～9 小時(shí)
成年人每晚需要 7～9 小時(shí)睡眠。
睡覺本來就是用來清除大腦垃圾，修復(fù)基因損傷的。丁香醫(yī)生之前的文章也講過，熬夜睡不好的第二天，大腦會(huì)在白天強(qiáng)制清除代謝廢物。
長期睡眠不足與糖尿病、抑郁、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)上升有關(guān)，而這些疾病本身就是認(rèn)知功能下降和癡呆的重要危險(xiǎn)因素。
02
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：45～60 分鐘
世界衛(wèi)生組織（WHO）建議，金沙電玩城app成年人每周至少進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或至少 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
研究顯示，每天約 45～60 分鐘的中高強(qiáng)度活動(dòng)，與更好的認(rèn)知表現(xiàn)和更慢的認(rèn)知衰退相關(guān)；相反，過度久坐則對心血管健康有害，且與全因死亡率升高以及認(rèn)知表現(xiàn)下降相關(guān)聯(lián)。
即使是每天抽出 10 分鐘鍛煉，也能對大腦有益。
像正念訓(xùn)練、簡單拉伸、瑜伽或呼吸練習(xí)這樣的日常小動(dòng)作，已經(jīng)被證實(shí)可以改善自主神經(jīng)功能、提升注意力控制能力。
03
飲食時(shí)間：每餐至少 20～30 分鐘（合計(jì)約 1 小時(shí)）
吃得太快時(shí)，大腦還來不及發(fā)出「吃飽了」的信號(hào)，就已經(jīng)吃多了；這會(huì)讓血糖升得又快又高，增加代謝負(fù)擔(dān)。
長期的血糖不穩(wěn)定，會(huì)通過代謝和血管途徑，對大腦造成持續(xù)壓力。慢慢吃，本質(zhì)上是在給大腦一個(gè)更穩(wěn)定的輸入環(huán)境。
04
社交與認(rèn)知活動(dòng)時(shí)間：至少 1 小時(shí)
與人交流、散步聊天、下棋、學(xué)習(xí)新技能等活動(dòng)，會(huì)同時(shí)調(diào)動(dòng)語言、記憶、情緒與執(zhí)行功能。大量研究發(fā)現(xiàn)，穩(wěn)定而持續(xù)的社交和認(rèn)知刺激，與更慢的認(rèn)知能力下降密切相關(guān)。
研究者強(qiáng)調(diào)，這 10 小時(shí)只是「維持大腦健康的最低配置」，還不包括工作、通勤、家務(wù)、照護(hù)他人和數(shù)字設(shè)備占用的時(shí)間。
圖源：https://www.thelancet.com/journals/lanhl/article/PIIS2666-7568 ( 25 ) 00087-X/fulltext（有設(shè)計(jì)加工）
現(xiàn)在你可以重新算一算自己的時(shí)間賬單：在一天 24 小時(shí)里，真正還能由你支配的時(shí)間，還剩下多少？
這些時(shí)間，夠不夠支付這 10 小時(shí)的大腦健康成本？
為健康留出時(shí)間
每一次感嘆「健康生活方式為什么這么難堅(jiān)持」時(shí)，請千萬不要再責(zé)怪自己「自控力差」或「不夠努力」。
你只是，生活在一個(gè)沒有為健康預(yù)留時(shí)間的系統(tǒng)里。
但當(dāng)意識(shí)到「時(shí)間并不全由自己支配」「健康也需要時(shí)間」時(shí)，變化和行動(dòng)，就可能發(fā)生。
每一個(gè)階段，我們都在排序人生的價(jià)值。以前我們排考試、排工作、排責(zé)任、排成功……
而現(xiàn)在，隨著年齡越來越大，我們對自己越來越重視，開始把「健康」往前排了一格，又一格。
從學(xué)會(huì)「關(guān)愛自己」「愛護(hù)身體」開始，越來越多的人開始重新分配時(shí)間，做出了微小卻堅(jiān)定的改變：
有人開始抽時(shí)間去見線下的朋友；
有人關(guān)掉手機(jī)，好好吃一頓飯；
有人重啟運(yùn)動(dòng)，在汗水中重塑自己的身心；
有人開始調(diào)整睡眠作息，再大的事睡醒了再說；
有人累了就允許自己休息，順應(yīng)生命的節(jié)奏，正如有些植物會(huì)在陰雨天蟄伏，待陽光來時(shí)再奮力生長一樣，順應(yīng)自己身體的節(jié)奏，健康的需要。
人生，就是一個(gè)接一個(gè) 24 小時(shí)，在不斷循環(huán)中前進(jìn)。如果想改變節(jié)奏和方向，那就從重新安排自己的時(shí)間開始吧，哪怕只是短暫的十分鐘。
屏幕對面的朋友，你有哪些為「健康擠出時(shí)間」的小改變？來評論區(qū)聊聊吧～
本文審核專家
參考文獻(xiàn)
[ 1 ] https://www.thelancet.com/journals/lanhl/article/PIIS2666-7568 ( 25 ) 00087-X/fulltext
[ 2 ] .https://newatlas.com/brain/alzheimers-dementia/time-poverty-dementia/?utm_s
策劃制作
策劃：pheobe ? | ? ? 監(jiān)制：Feidi
插圖：見圖注 ? | ? ? 封面圖來源：站酷海洛
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